Pensamentos, comportamentos e emoções são interdependentes: modificando um, os outros alteram-se de forma automática. A dica é: dos três, pensamentos e comportamentos são os únicos que podemos voluntariamente modificar – pois que ninguém controla a emergência das emoções: só a forma de nos pontuarmos em relação a elas.
Sempre que um pensamento trouxer uma emoção negativa, é possível que se trate de um pensamento distorcido e terá relação direta com o comportamento que incorremos. A verdade é que nem tudo o que nos passa pela cabeça corresponde, de forma fidedigna, à realidade. Podemos acolher um pensamento negativo como: “ninguém gosta de mim” (provavelmente não saberíamos se todas as pessoas gostam ou não de nós – apenas o presumimos como verdade, e aqui temos uma distorção cognitiva).
Este pensamento irá gerar uma emoção negativa (possivelmente tristeza ou ressentimento de algum tipo). E a partir daqui, tomamos a decisão de não comparecermos à festa para a qual fomos convidados/as. Por seu turno, o isolamento afastar-nos-á dos demais, fazendo com que percamos boas oportunidades e nos penalizemos por isso, acionando assim outro ciclo vicioso.
Que fazer? Avaliar estes pensamentos. Quando avaliamos a forma como interpretamos a realidade, temos a possibilidade de mudar as nossas reações emocionais e comportamentais frente às situações, proporcionando a regulação emocional e o envolvimento em comportamentos mais adaptativos. Além disso, o uso regular da identificação e avaliação dos pensamentos negativos promove a flexibilidade cognitiva.
Existem maneiras diferentes de avaliar os pensamentos automáticos:
1) Questionar apenas as evidências:
– Que evidências apoiam o meu pensamento?
– Que evidências não apoiam o meu pensamento?
– De acordo com as evidências qual é o meu novo pensamento?
2) Reatribuição: trata-se de considerar as diversas explicações do ‘porquê’ de uma situação, ao invés de nos focarmos exclusiva (e incorretamente) na ideia de que há algo de errado conosco. Existem outras explicações para essa infeliz situação? Se sim, quais são elas?
3) Diálogo Socrático: para pensamentos catastróficos ou pensamentos relacionados ao futuro, onde há dificuldade para tolerar a incerteza, coloca-se o desafio do chamado ‘diálogo socrático’:
– Qual o pior resultado que poderia obter nesta situação?
– Como posso proceder caso o pior resultado ocorra?
– Que pessoas poderiam ajudar-me a lidar com esta adversidade?
– O que poderia utilizar para ajudar a superá-la?
– Já passou por situações semelhantes no passado? Como as enfrentou?
– Que recursos internos e externos utilizou que lhe tenham sido úteis?
– Conhece pessoas que já passaram por essa adversidade? Como lidaram elas com a situação?
– O que diria a um/a amigo/a que estivesse na mesma situação?
– Quantas vezes passou por uma situação que inicialmente considerou catastrófica? E quantas vezes ocorreu efetivamente uma catástrofe?
Estima-se que uma pessoa tenha de 40 a 60 mil pensamentos por dia. A maioria das situações com as quais nos preocupamos acaba de forma positiva ou neutra. A Psicologia usa o termo ‘ruminação’ para referir-se a uma cadeira de pensamentos repetitivos, de caráter negativo, que se vai perpetuando ao longo do tempo. O termo poderá parecer bizarro já que o ato de ‘ruminar’ é uma característica de certos mamíferos como a vaca, que ingere os alimentos, regurgita-os para a boca e torna a mastigá-los. Apesar da ruminação estar presente em todas as pessoas em certo grau, nem toda ruminação é igualmente disfuncional.
A literatura aponta evidências de que a ruminação é prejudicial quando associada a tendências disfóricas (mau humor, tristeza e desmotivação) e/ou associada a traços de personalidade presentes no fator neuroticismo, ou seja, ao nível do desajustamento emocional e da vulnerabilidade para desenvolver stress e ansiedade, depressão, sentimentos de culpa, baixa autoestima, tensão, irracionalidade, timidez, tristeza e emotividade.
É possível evitar a ruminação disfuncional através da contestação dos pensamentos ruminantes, avaliando a sua validade, e desenvolvendo pensamentos alternativos. Só o facto de se perceber que ruminar reforça o problema emocional poderá já gerar na pessoa uma perspectiva diferente sobre este hábito nocivo.
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Com estima,
Carlos Marinho
